● میان وعده های غنی ازکربوهیدرات

▪ موز- پرتقال - لیمو شیرین

▪ ماست محلی

▪ کشمش

▪ آبمیوه

▪ میوه های خشک شده در زمستان ها

یک ورزشکار کار نباید به هیچ عنوان چای مصرف کند .

▪ نوشیدنیهای ورزشی منظور از کراتینی جات نیست » منظور عسل طبیعی با آب لیموی طبیعی همراه با یک قاشق سرکه ی محلی و دو قاشق گلاب طبیعی با هم مخلوط شود .

▪ بیسکویت مصرف نکنید به جهت  بازگرداندن قند مصرفی از خرما استفاده کنید.

● میزان کربوهیدرات مورد نیاز

میانگین دریافت کالری روزانه و کربو هیدرات مورد نیاز (۶۰ درصد کالری )

۱۵۰۰ / ۲۲۵ گرم

۲۰۰۰ / ۳۰۰ گرم

۲۵۰۰ /۳۷۵ گرم

۳۰۰۰ / ۴۵۰ گرم

۳۵۰۰/ ۵۲۵ گرم

۴۰۰۰ / ۶۰۰ گرم

● مواد غذائی حاوی ۵۰ گرم کربوهیدرات

▪ 1لیوان برنج پخته

▪ 1/5 لیوان ماکارونی پخته

▪ 3عدد موز

▪ 2 عدد سیب زمین

▪ 5عدد انجیر

از شیرینی جات مصنوعی استفاده نکنید مانند شکلات یا قند یا آب نبات و غیره

● وعده ها ومیان وعده های پیشنهادی

هر رژیم غذائی براساس نوع ورزش ، روش زندگی ودسترسی به غذاهای متنوع متفاوت است .

ازنظر یک متخصص تغذیه ورزشی ، یک رژیم غذائی مناسب می تواند بصورت زیر باشد. به همراه این دستورغذایی از آب فراوان ، اب میوه ونوشیدنیهای ورزشی استفاده کیند.

▪ صبحانه :

شیر طبیعی – آبمیوه طبیعی – نان – مربا – نان تست اگر با کره ی محلی باشه بهتره – عسل طبیعی (مواظب عسل های غیر طبیعی بازار باشید در صورت مصرف مساوی با بالا رفتن قند خون و عواقب آن) – پنیر محلی –  موز.  یک عدد

▪ میان وعده :

نان تست بامربا – موز – عسل یامربا  – هویج – شیرطبیعی – کشمش – برشتوک – ماست (ماست را هرگز همراه با میوه مصرف نکنید مانند ماست های میوه ای بازار) – میوه های خشک – انگور.

▪ ناهار ( وعده اصلی )

برنج با گوشت کم چرب – ماهی – جوجه یاهمبرگر کم چرب – گوجه فرنگی – قارچ – ذرت شیرین – ماکارونی – پیاز – سیر – ماکارونی باپنیرکم چرب – سبزیجات متنوع – خشکبار – سالد – سبزیجات پخته.

▪ شام ( وعده سبک)

سوپ سبزیجات به همراه نان – ماهی – سیب زمینی – پنیرکم چرب – ذرت – گوشت کم چرب – جوجه – سالاد – عسل – نان تست به همراه ماکارونی وسس گوجه فرنگی – برنج – سالاد